Perchè Bisogna Mangiare Più Colosterolo?

Proprio cosi. Più (non meno). Sono anni che la gente sta evitando a tutti costi cibi ricchi di colesterolo per paura di sviluppare malattie cardiache, grazie alla promulgazione della sfortunata ipotesi dieta-cuore. (1)

Quelli di noi che seguono una dieta paleo sono ben consapevoli ormai che il colesterolo alimentare non influenza significativamente i livelli di colesterolo nel sangue e rischio di malattie cardiache, e che non c'è ragione per evitare cibi sani con  livelli naturalmente elevati di colesterolo.

Tuttavia, oltre il semplice 'non evitare' i cibi con alto colesterolo, c'è una ragione importante per  fare uno sforzo a dirittura per includere molti cibi con colesterolo alto nella nostra dieta.

Il motivo? Il tanto sottovalutato B-vitamina chiamata colina, che si trova principalmente nei cibi ricchi di colesterolo.

Se non hai sentito parlare di colina, non sei l'unico. Colina è stato 'ufficialmente' riconosciuto come un nutriente essenziale a partire dal 1998, quando la Food and Nutrition Board dell'Instituto di Medicina (USA) ha stabilito una dose adeguata (AI) di 425 mg al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini.  (2) Anche se è considerato un nutriente vitale per la salute umana, tanti non assumano colina in sufficienza (solo il 10% degli Americani, per esempio, si raggiungono il moderato livello di AI stabilito dalla OIM).

Se mangi basata su una dieta paleo rigorosa, potresti essere più vicino al suggerito livello di colina, ma soltanto se la tua dieta comprende alimenti ricchi di colina regolarmente. I fonti migliori di colina sono tuorli d'uovo e  fegato, che sono spesso evitate per il timore infondato di grassi e colesterolo. Tuttavia, questi alimenti contenenti alti livelli di colesterolo sono in cima alla lista di cibi ricchi in colina, seguita (anche se lontanamente) da manzo, merluzzo, cavoli di Bruxelles e broccoli. (3)

Perché la colina è da considerare un nutriente importante nella propria dieta?

Colina ha una varietà di funzioni nel corpo, tra cui la sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina, la cella-membrana segnalazione, il trasporto dei lipidi, e il metabolismo methylgroup. (4) Inoltre, è una componente essenziale dei tanti fosfolipidi che compongono le membrane delle cellule, regola diverse vie metaboliche, e aiuta la disintossicazione del corpo. Durante la gravidanza, l'assunzione di poca colina è significativamente associato con un più alto rischio di difetti del tubo neurale nei neonati.

Carenza di colina nel corso del tempo può avere serie implicazioni per la nostra salute. I sintomi di deficienza di colina comprendono affaticamento, insonnia, scarsa funzionalità renale, problemi di memoria, e gli squilibri neuro-muscolare. Estrema carenza alimentare di colina può causare disfunzione epatica, malattie cardiovascolari, una crescita ridotta, anomalie nella formazione delle ossa, la mancanza di formazione dei globuli rossi, sterilità, insufficienza renale, anemia e ipertensione. Incredibilmente, la carenza di colina è l'unico carenza nutrizionale che dimostrato di indurre lo sviluppo di carcinoma spontaneo. (5)

Chris Masterjohn ha scritto molto sulla carenza di colina e suggerisce anche che un elevato consumo di grassi alimentari, tra cui i grassi saturi, aumenta la quantità di colina necessaria per prevenire l'accumulo di grasso nel fegato. (6)


In fatti, i produttori di fois gras sanno che per creare un fegato grasso, è necessaria che l'oca consuma molto carboidrati e poco coline, essendo quest'ultimo responsabile per la metabolismo del grasso. 

Ciò significa che se stai mangiando una dieta più ricca di grassi, è ancora più importante che si includa una varietà di cibi ricchi di colina nella vostra dieta.

Essendo la coline così importante vediamo cosa sono i fonti alimentari migliori. Ci sono molti cibi naturali che sono ottime fonti di colina biodisponibile ma i migliori sono fegato di manzo, fegato di pollame e uova intere. (7) Questi alimenti non sono solo ad alto contenuto di colina, ma sono anche molto elevati in molte diverse vitamine e minerali come la vitamina A, acido arachidonico, DHA, e le vitamine B. (8)

In effetti, fegato è considerato un super-food. Fegato da animali allevati a pascolo è una grande fonte di oligoelementi come rame, zinco e cromo, oltre a folato e ferro altamente biodisponibile. (9) 

Il fegato è il fonte più potente di coline alimentari che conosciamo.

Ad esempio, una porzione di tre once di fegato di manzo saltata in padella ha oltre 400 mg di colina rispetto ad un equivalente di carne macinata cotta che contiene meno di 80 mg. (10) Anche se non è necessario consumare fegato di manzo tutti giorni per raccogliere i benefici di questo superfood, chiaro che fegato, carne e altri organi da animali allevati a pascolo dovranno fare parte di una dieta nutrizionalmente completo.

Vedi tabella sotto per quantità di coline in diversi cibi

Cibo	Porzione	Totale Coline (mg)
Fegato di manzo saltata in padella	3 once	355
Germe di grano, tostata	1 tazza	172
Uovo	1 grande	126
Merluzzo, cotto	3 once	71
Manzo, magro, cotto	3 once	67
Cavoli di Bruxelles, cotti	1 tazza	63
Cavolfiori, cotti	¾ tazza	62
Broccoletti, cotti	1 tazza	62
Gamberi	3 once	60
Salmone	3 once	56
Latte scremato*	1 tazza	38
Mandorle	½ tazza	26
Cioccolato a latte	1.5- once bar	20

*Il coline non viene diminuito col togliere del grasso dal latte

altri fonti:
Gabarrou JF, Salichon MR, Guy G, et al. Hybrid ducks overfed with boiled corn develop an acute hepatic steatosis with decreased choline and polyunsaturated fatty acid level in phospholipids. Reprod Nutr Dev1996;36(5):473-484.