Il mistero della Tortilla di Farina
Una semplice domanda:"Perché tortillas di farina (simili alle piadine Romagnola) hanno un basso indice glicemico?"
L'umile tortilla di farina batte qualsiasi prodotto di grano con la sua indice glicemico di solo 30. Eppure, pane integrale ha un IG di 71! ( Fonte ) Perché?
La maggior parte di coloro che promuovono una dieta a basso contenuto di grassi (da Pritikin, a Ornish, l'ADA e il governo degli Stati Uniti, a movimenti vegan come il PCRM) fanno un gran rumore su "carboidrati complessi". La teoria è questa: Lo zucchero da tavola è fatta di soli due zuccheri semplici, glucosio e fruttosio. Questo è male, perché si digerisce troppo in fretta per il nostro organismo di utilizzare il tutto, dopodiche l'eccesso viene trasformato in grasso, immagazzinato come grasso, e abbiamo di nuovo fame. Al contrario, i 'carboidrati complessi' nei prodotti integrali sono buoni perché vengono digeriti più lentamente, permettendo il nostro corpo di utilizzarli completamente. Giusto?
Sbagliato.
Come acennato prima, pane integrale (71) ha lo stesso indice glicemico del pane bianco (72), ed entrambi hanno un indice glicemico superiore a quello dello zucchero da tavola bianco (62)! Questo fatto solo dimostra che la teoria della "carboidrati complessi" è difettosa: il nostro corpo assorbe lo zucchero da quel pane 'sano' integrale più velocemente dello puro zucchero da tavolo. (E' vero pero che lo zucchero da tavola è del 50% fruttosio e il metabolismo di esso ha poco effetto sul livelo di insulina nel sangue ma causa altre problemi nel fegato).
Basso indice glicemico: Che cos'è responsabile?
Quindi qual è la vera storia dietro l'indice glicemico? Perché digeriamo un po 'di carboidrati' (zuccheri) in modo molto più lentamente rispetto ad altri? E come fa un tortilla di farina essere in cima alla lista?
Risposta: è il grasso.
- Le tortilles messicane (paragonabile alla piadine) hanno un IG di 30, mentre pane integrale ha un IG di 72. Ricordate, avete bisogno di un sacco di lardo (o, almeno strutto) per fare una bella tortilla, piatta e morbida.
- Un semplice baguette francese ha un indice glicemico che va al cielo di 95: Spalma un po' di burro e marmellata sopra e l'IG declino fino 65.
- Riso bianco cotto ha lo 0,2% di grassi e un IG di 64; un pasto di riso bianco bollito, hamburger alla griglia, formaggio e burro ha un IG di 24.
Questo è molto logico una volta che pensiamo per un minuto. Come chiunque che abbia studiato un minimo di nutrizione può dire, grasso inibisce lo svuotamento gastrico e rallenta la digestione. Per esempio:
Pierre Thouvenot, C Latge, MH Laurens, e JM Antoine Fat and starch gastric emptying rate in humans: a reproducibility study of a double-isotopic technique . Am J Clin Nutr 1994; 59 (suppl): 781S.Sintesi: una miscela ad alto contenuto di grasso; tuorlo d'uovo, olio d'oliva e burro ha lasciato lo stomaco oltre il 50% più lento di spaghetti ... e questo non conta nemmeno il tempo necessario per digerire al livello intestinale. (Si noti inoltre che gli spaghetti ha un indice glicemico di 38-61, a seconda del tempo di cottura, molto più basso di pane o cereali a 70-80).
In conclusione, la teoria della "carboidrati complessi" è una falsa pista. Il driver principale dell'indice glicemico è il contenuto di grassi. Più grasso ce, più sarà lento la digestione dei zuccheri ('carboidrati') e più basso sarà l'indice glicemico.
Conclusione: una dieta povera di grassi significa una dieta con indice glicemico alto.
Quando togliamo i grassi dalla nostra dieta e gli sostituiamo con 'carboidrati' (zuccheri), l'indice glicemico dei cibi che mangiamo sale drammaticamente. Questo ha evidenti conseguenze negative per la nostra salute e il peso.
Carboidrati (zuccheri) con alta IG, semplici o complesse, sono digeriti molto più velocemente di quanto possiamo bruciare per produrre energia, dopodiche i nostri corpi li trasformano in grasso e gli maganizzano come grasso - lasciandoci fame, anche se stiamo aumentando di peso !
Poi, si ottiene una flusso transitoria di dopamina e un successiva "high" di serotonina prima che il zucchero nel nostro sangue crolla, che poi diminuisci nel tempo mentre ingrassiamo, il che significa che noi siamo chimicamente e metabolicamente dipendenti da zucchero ('carboidrati').
Ti sembra una situazione familiare? Ti dicono di togliere quelli 'malsani' cibi grassi dalla tua dieta, e improvvisamente o sei affamata e miserabile, o sta mettendo su peso incontrollabilmente. Ti sei mai chiesto perchè non ti senti pieno a prescindere di quanti semplici pezzi di panni, bicchieri di latte scremato, tazze di yogurt magro, e scattole di biscotti magre mangi ... ma hai ancora il desiderio forte di mangiare?
Ancora peggio, se questo circolo vizioso continua abbastanza a lungo, si diventa insulino-resistente, e poi diabetica. Non è questo quello che sta accadendo a tutta l'America? Un 'epidemia di obesità' quando la gente veniva detto di evitare il grasso a tutti i costi ...
... E ora sapete perché. E 'perché, togliendo il grasso dalla tua dieta, ti sta trasformando tutto ciò che mangi in caramelle.
Ma il grasso è malsano vero? La scienza dice "No"
Ci è stato detto per decenni che il grasso e colesterolo sono cattivi e che i grassi saturi ci ucciderà. Questo è una bugia.
Non vi è alcuna associazione tra assunzione di grassi saturi e malattie cardiache, e non c'è alcuna associazione tra assunzione di uovo (la più grande fonte di colesterolo) e malattie cardiache.
Patty W Siri-Tarino, Qi Sole, B Frank Hu, e Ronald M. Krauss. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. . Am J Clin Nutr gennaio 2010"Una meta-analisi di studi epidemiologici prospettici hanno dimostrato che non ci sono prove significative per concludere che i grassi saturi nella dieta sono associate ad un aumentato rischio di malattia coronarica o malattie cardiovascolare. "[...]"Le stime dell'aggregato rischio relativo che hanno confrontato assunzioni estremi di grassi saturi sono stati 1,07 (95% CI: 0,96, 1,19, P = 0,22) per malattia coronarica 0,81 (95% CI: 0,62, 1,05, P = 0,11) per l'ictus, e 1.00 (95% CI: 0,89, 1,11; P = 0,95) per le patologie cardiovascolari. Considerazione di età, sesso, e lo studio di qualità non hanno cambiato i risultati. "
Ecco la versione per il profano, da Scientific American:
" Carbs Against Cardio: More Evidence that Refined Carbohydrates, not Fats, Threaten the Heart ", Scientific American, maggio 2010"... Il quintile di donne che mangiavano carbodrati più facilmente digeribile e facilmente assorbitii, cioè quelli con il più alto indice glicemico, evevano 47 per cento più probabilità di acquisire diabete di tipo 2 rispetto a quelli del quintile con media del i'indice glicemico più basso . "..." le donne che erano sovrappeso e nel quartile che consumavano pasti con la media del carico glicemico più alta, una metrica che incorpora porzioni, avevano 79 per cento più probabilità di sviluppare malattie vascolari coronariche rispetto alle donne chi erano sovrappeso nel quartile più basso. ""La prossima volta che si mangia un pezzo di toast imburrati, [Ludwig] dice, si consideri che 'burro è in realtà la componente più sano'".
Passando alle uova:
Public Health Nutr. 2010 lug 16:1-10. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults . Scrafford CG, Tran NL, Barraj LM, PJ Mink."Non abbiamo trovato una significativa associazione positiva tra consumo di uova e incremento del rischio di mortalità per malattia coronarica o ictus nella popolazione statunitense. Questi risultati confermano i risultati di studi precedenti. "
Quindi: mangiare carni grasse, mangiare uova, mangiare gli avocado. Cuocere con burro, lardo, e olio di cocco, e forse qualche olio extravergine di oliva per il gusto. E se si deve assolutamente mangiare caramelle a forma di pane, cereali o patate, mangiare con abbondante burro, olio d'oliva, panna o latte intero ma non illuderti che è sano. E solo un po meno dannoso. Prossimamente parlerò degli usi scioccanti ma appropriati del grano! Nel fra tempo, se l'hai perso, Leggi: Non Riesci Fare Nemmeno del Tuo Pane?
Nota: Chiunque nella comunità paleo sa già tutto questo. L'intenzione di questo articolo che tratta i dettagli sulla superficia del puzzle dietetico è di avvicinare ai concetti basilare di Paleo quelli che hanno lottato per anni per perdere quei tanti o pocchi chili in vano. La povera determinata gente che hanno evitato grassi, mangiato pane e pasta senza burro, e che hanno perfino pesati ogni porzione di cibo solo per vivere in frustrazione.
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